Industrija mrsavljenja nam stalno prodaje brza rjesenja. Tablete, sokovi za detoks, dijete od 7 dana. Vecina toga ne funkcionira na duzi rok, a ponesto je i stetno. Istina je manje glamurozna, ali puno ucinkovitija: zdrav gubitak tezine je postupan proces koji zahtijeva strpljenje.
Nisam nutricionisticki guru niti imam savrsenu figuru. Ali sam prosao kroz proces gubitka 15 kilograma u godinu dana i naucio dosta toga u procesu. Evo sto je meni pomoglo i sto govore istrazivanja.
Kalorijski deficit ne znaci gladovanje
Da biste izgubili kilaze, morate trositi vise energije nego sto unosite. To je osnovni princip i nema zaobilazenja. Ali kalorijski deficit ne znaci da morate jesti 800 kalorija dnevno i osjecati se bijedno.
Umjereni deficit od 300 do 500 kalorija dnevno je dovoljan za gubitak od pola do jednog kilograma tjedno. To se postize relativno lako. Manji obrok uvece, zamjena slatkog napitka vodom, setnja nakon rucka. Male stvari koje se zbrajaju.
Proteini su kljucni za sitost
Ako postoji jedan makronutrijent koji moze napraviti razliku u procesu mrsavljenja, to su proteini. Proteini vas drze sitima duze, odrzavaju misicnu masu tijekom gubitka tezine i zahtijevaju vise energije za probavu.
To ne znaci da trebate jesti kilogram piletine dnevno. Ali pokusajte imati izvor proteina u svakom obroku. Jaja za dorucak, piletina ili riba za rucak, jogurt ili sir navece. Biljni proteini poput graha, lece i slanutka su takoder odlicni.
Kretanje je vazno, ali ne na nacin koji mislite
Mnogi misle da moraju satima trcati po traci da bi smrsavjeli. U stvarnosti, vjezba doprinosi relativno malom dijelu ukupne potrosnje energije. Vecinu kalorija trosimo na bazalni metabolizam i svakodnevne aktivnosti.
To ne znaci da vjezba nije vazna. Jest, ali vise za zdravlje, raspolozenje i odrzavanje misicne mase. Za sam gubitak tezine, prehrana je puno vaznija. Ako vec zelite dodati aktivnost, pocnite s hodanjem. 30 minuta dnevno je dovoljno za pocetak.
Spavanje utjece na tezinu vise nego sto mislite
Ovo je nesto o cemu se premalo govori. Kad ne spavate dovoljno, tijelo proizvodi vise grelina (hormona gladi) i manje leptina (hormona sitosti). Drugim rijecima, nakon lose noci spavanja imate veci apetit i teze se opirete iskusenjima.
Osim toga, umor smanjuje motivaciju za kretanje i kuhanje zdravih obroka. Lakge vam je naruciti pizzu i sjesti pred televizor. Zato pokusajte osigurati 7 do 8 sati sna. To nije luksuz, to je dio procesa.
Ne iskljucujte cijele grupe namirnica
Dijete koje potpuno iskljucuju ugljikohidrate ili masti mogu dati brze rezultate, ali ih je tesko odrzati. I kad ih prestanete drzati, kilogrami se cesto vracaju, ponekad i vise nego sto ste izgubili.
Umjesto toga, pokusajte jesti sve u umjerenim kolicinama. Ugljikohidrati nisu neprijatelj. Integralni kruh, riza, krumpir, zobene pahuljice su svi dobri izvori energije. Problem nije u njima, vec u kolicini i nacinu pripreme.
Pisanje dnevnika prehrane pomaze
Ne trebate brojati svaku kaloriju, ali vodenje jednostavnog zapisa o tome sto jedete moze otvoriti oci. Cesto ne primjecujemo koliko grickamo izmedu obroka ili koliko secera zapravo unosimo kroz napitke.
Pokusajte tjedan dana zapisivati sve sto jedete i pijete. Ne da biste se osjecali krivo, vec da biste stekli uvid. Iz tog uvida onda mozete donijeti odluke o tome sto zelite promijeniti.
