Vitamin B12 je jedan od onih nutrijenata o kojima ne razmisljate dok ne pocnete osjecati posljedice nedostatka. A nedostatak je cesci nego sto vecina ljudi pretpostavlja. Procjenjuje se da oko 15 posto populacije ima preniske razine B12, a medu starijim osobama taj postotak je jos veci.
Zanimljivo je da nedostatak B12 nije vezan samo uz prehranu. Cak i oni koji jedu meso i jaja mogu imati problema s apsorpcijom ovog vitamina. Ali krenimo od pocetka.
Sto zapravo radi B12 u tijelu
B12 je ukljucen u proizvodnju crvenih krvnih stanica, funkcioniranje zivcanog sustava i sintezu DNA. Bez dovoljno B12, tijelo ne moze pravilno stvarati crvene krvne stanice, sto dovodi do posebnog oblika anemije. Osim toga, zivci gube zasitni sloj mijelina, sto moze uzrokovati trnce, utrnulost i probleme s ravnotezom.
Zivcanog sustav je posebno osjetljiv na nedostatak B12. Dugotrajni nedostatak moze uzrokovati trajne promjene. Zato je vazno prepoznati simptome na vrijeme.
Simptomi nedostatka koje cesto zanemarujemo
Problem s nedostatkom B12 je sto se razvija polako i simptomi se lako pripisuju drugim stvarima. Umor? Sigurno je stres na poslu. Slaba koncentracija? Mozda ste samo loce spavali. Promjene raspolozenja? Godisnje doba.
Ali kad se ti simptomi zbrajaju, mogli bi ukazivati na nedostatak B12. Uz vec spomenute, tu su i blijeda koza, bol u ustima, problemi s vidom i osjecaj slabosti u nogama. Ako primjecujete vise ovih simptoma istovremeno, vrijedi provjeriti razinu B12 kod lijecnika. Obicna krvna slika ce pokazati.
Tko je posebno u riziku
Vegani i vegetarijanci su ocita skupina jer je B12 prirodno prisutan gotovo iskljucivo u namirnicama zivotinjskog podrijetla. Ali oni nisu jedini. Starije osobe cesto imaju smanjenu proizvodnju zeludacne kiseline, sto otezava apsorpciju B12 iz hrane.
Ljudi koji uzimaju odredene lijekove, poput inhibitora protonske pumpe ili metformina, takoder mogu imati problema s apsorpcijom. I oni koji su imali operacije na zelucu ili crijevima.
Najbolji prehrambeni izvori B12
Jetra je najbogatiji izvor B12, ali priznajmo, malo tko je jede redovito. Skusa, sardine, tuna i losos su odlicni izvori. Jaja, posebno zumanjak, sadrze pristojnu kolicinu. Mlijecni proizvodi poput sira i jogurta takoder doprinose unosu.
Za one koji ne jedu namirnice zivotinjskog podrijetla, obogacene biljne alternative (biljno mlijeko, nutritivni kvasac, obogacene zitarice) mogu pomoci, ali suplementacija je obicno nuzna za potpunu pokrivenost potreba.
Kada je suplementacija opravdana
Ako krvna slika pokaze nizak B12, lijecnik ce preporuciti suplementaciju. To moze biti u obliku tableta (sublingvalnih za bolju apsorpciju) ili injekcija. Injekcije su posebno korisne za ljude s problemima apsorpcije jer zaobilaze probavni sustav.
Doza ovisi o stupnju nedostatka. Za odrzavanje, 1000 mikrograma tjedno je cesta preporuka, ali svakako slijedite savjet svog lijecnika. B12 je topljiv u vodi, pa se visak uglavnom izluci, ali to ne znaci da trebate uzimati megadoze bez razloga.
